Правильные углеводы

Фирменный магазин спортивного питания Do4a Lab

8 (800) 550-44-72 Заказать звонок
Заказать звонок

Ваше сообщение

Ваш телефон
Ваш телефон*
Ваше имя
Ваше имя

* - Поля, обязательные для заполнения

Сообщение отправлено
Ваше сообщение успешно отправлено. В ближайшее время с Вами свяжется наш специалист
Закрыть окно
0
0
Что такое правильные углеводы

Углеводы играют важную роль в жизнедеятельности каждого человека. Они насыщают организм энергией, а также используются для набора мышечной массы и для похудения. Но не все углеводы приносят пользу, поскольку они бывают «правильными» и неправильными. Что относится к тем и другим? Как употреблять эти вещества, чтобы не навредить себе?

Тем, кто регулярно занимается спортом, необходимо правильно питаться. Пища должна быть питательной и максимально полезной. Важно, чтобы в рационе присутствовали все необходимые организму вещества: углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, аминокислоты и т.д. Первым следует уделять особое внимание, потому что они могут как поспособствовать похудению и росту мускулатуры, так и привести к увеличению веса.
Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные или правильные). Их основное отличие – количество молекул. Если первые состоят из одной-двух (моно и дисахариды), то в состав вторых входит целая молекулярная цепочка.
К сложным углеводам относится несколько веществ:
  • Крахмал. Замедляет процесс всасывания сахара, приводит в норму работу кишечника, продлевает чувство насыщения. Несмотря на полезные свойства, употреблять большое количество крахмала не стоит. Это чревато коликами, вздутием живота и увеличением массы тела;
  • Клетчатка. Ее источником являются продукты, имеющие растительное происхождение. При попадании в организм проходит через ЖКТ, нормализуя его работу. Дефицит клетчатки проявляется в запорах, застойных явлениях в органах, расположенных в малом тазу, в нерегулярности стула. Это вещество позволяет не только следить за здоровьем, но и избавиться от лишних килограммов;
  • Гликоген. Содержит глюкозу, которая скапливается в организме в качестве запаса. Расходоваться он начинает только тогда, когда уровень сахара в крови понижается.
В отличие от правильных углеводов, простые или быстрые не дают чувства длительного насыщения. Они провоцируют повышение уровня глюкозы, появление усталости, усиление аппетита.
Самыми распространенными простыми углеводами считаются три вещества:
  • Глюкоза. Представляет собой чистый сахар. Содержится в таких продуктах питания, как сладкие газированные напитки, шоколадные батончики, кондитерские изделия;
  • Галактоза. Углевод, относящийся к виду моносахаридов. По составу очень похож на глюкозу. Норма содержания в крови равна 5мг/дл. Источником галактозы являются молоко и изготовленные на его основе продукты;
  • Фруктоза. Есть как в натуральных, так и в искусственно произведенных продуктах. После попадания в организм трансформируется в гликоген.
Как сказано выше, углеводы такого типа усиливают аппетит. Это провоцирует переедание и появление лишнего веса.
Знание того, в чем содержатся углеводы того и другого вида, поможет правильно составить рацион и избежать многих проблем.

От правильного сочетания полезных элементов зависит состояние организма в целом. Однако определиться с ним непросто. Согласно научным данным, в сутки необходимо съедать 2-3г углеводов на 1кг текущего веса. Только в таком случае диету можно считать сбалансированной. В противном случае замедляется обмен веществ и нарушается работа щитовидной железы. Однако от этого правила могут быть отступления.

Пропорции 40*40*20 подразумевают, что в суточном меню углеводы и белки будут составлять 40% от общего числа калорий, а жиры в 2 раза меньше. По сути, это модифицированная диет аБарри Сирса, разработанная специально для спортсменов. Она предполагает проведение интенсивных быстрых тренировок, во время которых нет упражнений на силу и выносливость. Указанное количество питательных веществ способствует быстрому восстановлению суставов и нормализации гормонального фона.


Внимание! Соотношения 40*40*20 недостаточно, если в неделю проводится несколько кардио и силовых тренировок. Это проявится в головокружении и общей слабости.

Другая пропорция – 50*30*20. Это так называемая диета бодибилдера, подразумевающая употребление большого количества углеводов. Они должны быть правильными, иначе придется столкнуться с лишним весом.
В подобной схеме питания сложно добрать норму жиров, поэтому многие диетологи считают ее несовершенной.
Есть и гибкие варианты. Количество углеводов и других веществ рассчитывается, исходя из начального веса человека (из расчета 1 г на 1 кг):
  • белки – 1,5г;
  • жиры – 1г.
Все остальное будет углеводами. Их не должно быть менее 2г на 1кг веса.

Составить свой рацион и правильно рассчитать соотношение БЖУ поможет таблица, в которой записаны продукты со сложными углеводами в составе. Рядом с каждым продуктом указано, сколько углеводов содержится в 100г.

  • Вареная кукуруза 22,5
  • Гречка 68,0
  • Капуста 5,4
  • Пшенная каша 69,3
  • Картофель 19,7
  • Ячневая крупа 71,7
  • Оливки 12,7
  • Хлеб из ржаной муки 49,8
  • Зеленый горошек 13,3
  • Хлебцы отрубные 70,6
  • Баклажаны 5,5
  • Сушки 73,0
  • Абрикосы 10,5
  • Грецкие орехи 10,2
  • Вишня 11,3
  • Кунжутные семечки 12,0
  • Бананы 22,4
  • Миндаль 13,7
  • Груши 10,7
  • Фасоль 54,5
  • Грейпфруты 7,3
  • Бобовые (кроме фасоли) 8,3
  • Инжир 13,9
  • Чечевица 53,7
  • Овсянка 65,4
  •  Яблоки 9,8
  • Цукини 3,7
  • Сельдерей 3,0
Перечисленные продукты, в том числе овощи и фрукты, очень полезны:
  • Овсянку принято считать главным источником пищевых волокон. Ее употребление на завтрак даст сил и энергии на несколько часов.
  • Семена и орехи. Нормализуют работу ЖКТ, благодаря содержащейся в них клетчатке. Они, подобно щетке, эффективно удаляют накопившиеся токсины и шлаки. Ввиду высокой калорийности количество орехов следует ограничивать.
  • Цукини. Богаты витаминами A, B, C. Способствуют понижению уровня холестерина и нормализации обмена веществ. Можно использовать для приготовления практически любого блюда.
  • Сельдерей. В его составе есть также белки и аминокислоты, замедляющие старение, улучшающие пищеварение и нормализующие работу ЖКТ.


Внимание! Полезные свойства правильных углеводов не отменяют необходимость считать калории.
Итак, от количества углеводов зависит, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели (похудение или набор массы). Важно правильно определить их соотношение с другими полезными веществами. И дефицит, и переизбыток несут с собой массу неприятных симптомов, начиная от общей слабости и постоянной усталости и заканчивая нарушениями в работе кишечника и щитовидной железы.
Другие записи
Спортивные энергетики
Спортивные энергетики – это особое питание для организма спортсмена на период интенсивных тренировок. Задача такого напитка – прогнать усталость, придать сил, помочь справиться с тяжелыми нагрузками. Но за счет чего обеспечивается такое действие? Разберем механизм влияния спортивных энергетиков и выясним, кому и как стоит их принимать
Подробнее
Протеин с креатином
Смешивание разных видов спортивного питания популярно среди спортсменов. Некоторые из них считают, что если смеси полезные, значит они совместимые. В данной статье речь идет о приеме протеина и креатина вместе.
Подробнее
Товар добавлен в корзину
Итого:
Купить в один клик
Заполните данные для заказа
Запросить стоимость товара
Заполните данные для запроса цены
Запросить цену Запросить цену