Питание на сушке

Фирменный магазин спортивного питания Do4a Lab

8 (800) 550-44-72 Заказать звонок
Заказать звонок

Ваше сообщение

Ваш телефон
Ваш телефон*
Ваше имя
Ваше имя

* - Поля, обязательные для заполнения

Сообщение отправлено
Ваше сообщение успешно отправлено. В ближайшее время с Вами свяжется наш специалист
Закрыть окно
0
0

Одной из обязательных составляющих регулярных занятий фитнесом, либо бодибилдингом (чаще для соревнующихся спортсменов и инструкторов клубов) является так называемая «сушка». Порой к ней прибегают и простые любители, чтобы достичь ярко выраженно-го рельефа мускулатуры, а также девушки в целях похудения.
По своей сути «сушка тела» - это сочетание высокоинтенсивных тренировок со строгой диетой, направленное на снижения уровня жира в организме до предельно низких значений. Какие продукты лучше употреблять мужчинам и женщинам, как правильно составить эффективный рацион для уменьшения подкожного жира и сохранения мышечной массы, какие добавки следует при этом использовать – эти и многие другие вопросы рассматриваются в статье.

Общие рекомендации и правила

Сушится достаточно непросто, потому что этот процесс требует определенного терпения, четкого следования выбранным режимам питания и тренировок. А в чем-то себя во время сушки придется ограничить. Поэтому запомните:
  • Сушка – это не только специальная диета, а целый комплекс мероприятий, включающий физические упражнения, питание, режим отдыха, восстановительные процедуры, использование спортивных добавок;
  • При выборе той или иной программы необходимо учитывать индивидуальные особенности: возраст, пол, вес, процент жира в организме, образ жизни, интенсивность и стаж занятий спортом;
  • Желательно пройти медицинское обследование или проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний (различные хронические заболевания внутренних систем и органов).
Если все в норме, то можно начинать сушиться.


 В основном все диеты включают следующие основные моменты:
  • питаться надо часто и небольшими порциями (до 6 и чаще раз в день);
  • основное внимание уделять завтраку;
  • более 60% рациона по калорийности должно приходиться на первую половину дня (до 14-00 часов);
  • избегать различных магазинных соусов, чипсов, снеков, сладостей;
  • постараться исключить алкоголь;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • основной источник углеводов – овощи;
  • приоритет белков над углеводами и жирами (примерное соотношение: 60-30-10);
  • ежедневно выпивать 15-20 стаканов воды, общее количество около 3 литров.
Придерживаясь этих правил можно составлять рацион питания как на день, так и на неделю.
Можно найти множество программ в специализированных изданиях, а также на тематических сайтах.
Важно пользоваться проверенными источниками, чтобы не получить бесполезные или, даже, вредные рекомендации.
Из каких продуктов можно составить меню:

  • белки: говядина, куриная грудка (без кожи), индейка, тунец, треска (другая нежирная рыба) , нежирный творог, твердые сыры, яичные белки, кефир.
  • углеводы: овощи (огурцы, авокадо, лук, зелень, редька,редис, сельдерей, морковь, капуста, помидоры. Красные овощи в первой половине дня), крупы (овсянка, нешлифованный рис, гречка), макароны из муки грубого помола твердых сортов пшеницы, фрукты (грейпфрут в любое время, остальные в первой половине дня)
  • жиры: льняное масло, оливковое масло, красная рыба, орехи

Мясо и рыбу необходимо готовить на пару, либо варить и запекать. Жаренное – исключено. Каши варить на воде.
Из спортивных добавок на сушке используют:
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Протеин (как дополнительный источник белка).
  • Аминокислоты (в том числе ВСАА). В качестве таких добавок подойдет продукция компании Do4a Lab. Большой ассортимент товаров и относительно не высокие цены не оставят равнодушным ни одного спортсмена.
Для учета количества калорий есть специальные таблицы и калькуляторы.
Рассмотрим конкретный пример рациона питания на сушке для девушки (желаемый вес – 50 кг) на 1 день:
1) Завтрак:
 200-250 грамм овсянки с чайной ложкой меда (200 ккал);

 Перекус 1:
творог (до 5% жирности) 200 грамм (можно заменить протеиновым коктейлем 2 скупа) око-ло 150 ккал;

 2) Обед:
Говядина вареная – 200 грамм, рис – 150 гр., салат из капусты и огурцов – 150 гр.,
Примерно 450 ккал.

 Перекус 2:
Натуральный йогурт-250 гр. Около 150-200 ккал;

 3) Ужин:
Куриное филе на пару (или вареное) – 150-200 гр., салат из огурцов или сельдерея с зеленью 100 гр., это около 250 ккал.

 Итого за день примерно 1200 ккал. Белки/жиры/углеводы соответственно 142/28/92.

 Для мужчин весом в два раза больше объем порций увеличивается в соответствующих пропорциях.
День — составляющая большой программы. Схема достаточно понятная, но дней в лучшем случае будет 21. Как составить план? И выдержать график? Главное — воля и мотивация. Результат будет. Для профессионалов сжечь за 3 недели килограмм подкожного жира — просто мечта. Для любителя сушка (без специальных фармакологических препаратов) процесс растягивается на несколько недель.

 Пример цикла в 4 недели:
  1. Первая неделя — держите количество углеводов исходя из приведенного примера ежедневного рациона на указанном уровне (можно чуть выше, до 150 грамм);
  2. Вторая — количество углеводов урезаем (но спокойно употребляем салаты из зеле-ных овощей. Из фруктов — грейпфруты). Получается 100-130 грамм углеводов. Вода — главный компонент в течении дня. Минимум 150 мл в час;
  3. Третья неделя — фруктам однозначное «нет»! Урезаем порции каш с утра до 150 грамм, капелька меда. Творог только обезжиренный (не выше 0,3%). Гарниры в обед урезаем в два раза. Перекусы тоже. Ужин полностью белково-овощной;
  4. Четвертая неделя — грустим по кашам, доля которых в снижается до жалких 100 граммов на завтрак. В обед гарнир минимальный (три дольки картофеля, или ложка риса). Ужин становится формальностью — огурцы, зелень (петрушка, сельдерей, зеленый лук), 100 грамм куриной грудки, говядины или индейки.
Выдержав этот примерный курс и, сохранив мышцы, можно пробовать более жесткие программы. Главное не забывать, что необходимо употреблять 2-3 литра воды.


Важно выпить 150-200 грамм воды на голодный желудок с утра.

Попробуйте соблюдать эти конкретные рекомендации и выдерживать график в сочетании с регулярными тренировками и несомненно добьетесь желаемого результата.

Другие записи
Спортивные энергетики
Спортивные энергетики – это особое питание для организма спортсмена на период интенсивных тренировок. Задача такого напитка – прогнать усталость, придать сил, помочь справиться с тяжелыми нагрузками. Но за счет чего обеспечивается такое действие? Разберем механизм влияния спортивных энергетиков и выясним, кому и как стоит их принимать
Подробнее
Протеин с креатином
Смешивание разных видов спортивного питания популярно среди спортсменов. Некоторые из них считают, что если смеси полезные, значит они совместимые. В данной статье речь идет о приеме протеина и креатина вместе.
Подробнее
Товар добавлен в корзину
Итого:
Купить в один клик
Заполните данные для заказа
Запросить стоимость товара
Заполните данные для запроса цены
Запросить цену Запросить цену